どうもみなさんこんにちは♪
近年健康に良いと噂のイヌリン。
イヌリンという成分は今や世界的に注目されています。
「名前は聞いたことはあるけど、なにそれ？」
「本当に安全なの？」等、色々疑問があると思うので、今回はイヌリンについて解説していきます。
イヌリンとは
水溶性食物繊維
一言で言ってしまえば、砂糖やデンプンと同じ糖類に分類されます。
しかし他の糖類のように体内で吸収されるのではなく、ほとんどが体外に排出されるため、水溶性食物繊維に分類されます。
食物繊維は2種類あります。
1.水溶性食物繊維▶︎ネバネバとしたものが多く、摂取した時、体内をゆっくりと通過することから、満腹感が得られ、食べ過ぎも防いでくれます。つまりダイエット効果もあるのです！(ワカメやコンブ、里芋、長芋etc)
2.不溶性食物繊維▶︎食感がボソボソ・ザラザラしているのが特徴です。豆やキノコ、甲殻類に含まれています。
特にひとつ目の水溶性食物繊維は、多くの健康効果が期待できます。
では一体どんな効果があるのかさっそくみていきましょう！
イヌリンの働きー効果と効能ー
・腸内環境を整える
・中性脂肪やコレステロールを低減させる
・食後の血糖値上昇を抑制させる
腸内環境を整える
イヌリンは消化されず腸まで到達します。
腸内で善玉菌のエサとなり悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
つまり腸内環境を良くしてくれるんです。
腸の動きが悪いと、老廃物が溜まり便秘になってしまいます。
イヌリン=水溶性食物繊維を積極的に摂ることで、腸内が活性化され、老廃物がどんどん排出されます。
便秘が解消されると新陳代謝がよくなり、痩せやすい体質になっていくということです★
中性脂肪やコレステロールを低減させる
中性脂肪やコレステロールの数値が高くなると動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。
しかし、イヌリンを摂取することで、血中の中性脂肪を低下させてくれて、また腸内細菌の餌になり悪玉コレステロールをも低下させるデータもあるのです！
食後の血糖値上昇を抑制させる
イヌリンは食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる力があります。
血糖値が高いと、糖尿病などの生活習慣病を引き起こしてしまいます。
しかしイヌリンは腸の中で水分を吸収すると、ゲル状になり、胃腸をゆっーくりと進んでいきます。そのゲル状が摂取した食べ物も包んでくれて、同じくゆっくり胃腸を移動するので、糖の吸収を緩やかにしてくれるんです！
空腹時、甘いものや油物を食べるのは血糖値を一気に上げてしまうので注意です★
イヌリンダイエット
さてイヌリンは健康効果があるのがわかりましたが、ダイエットに効果があるのかないのか、気になるところですよね。
ではその答えを見てみましょう！
満腹感が得られる
イヌリンは食物繊維とお話しましたが、その保水性により体内で水分を吸収し、膨張します。
そのため、満腹感が得られ、余分なカロリーを摂取を控えられるのです。
つまり答えはうまく活用すれば、ダイエット効果があるということですね！
たくさんカロリーをとればもちろん、太ります。しかし、イヌリンを摂取し満腹感を得ることで、余分なカロリーを控えられ、痩せにつながるということです。
イヌリンの副作用
健康効果も抜群でダイエットにもいいイヌリンですが、副作用やどのくらい摂取するのが最もいいのかなどまだまだ、気になる事がありますよね。
ここからは副作用と摂取目安量について解説していきます。
食物繊維なので安心安全！
イヌリンは食物繊維なので、健康を害することは考えにくいとされています。
食品からの摂取であればさほど問題はありませんが、サプリメントからの摂取であれば過剰摂取には注意が必要です。
大量に摂取したからといい、効果がUpするわけではありません。
また稀に、タマゴなど他の食品と同様、アレルギー反応ができる方もいるようなので、自分の体と相談しながら摂取してくださいね★
イヌリンの摂取目安量
ここではイヌリンではなく、食物繊維として考えていきます。
食物繊維の1日あたりの摂取目安量は18〜69歳の男性で21g以上、女性は18g以上。
しかし食の欧米化が進んでおり、日本人の食物繊維摂取量が1日あたりの平均摂取量14gと減少しているのが現状です。
健康のためにもしっかり食物繊維を摂っていきたいですね！
イヌリンが多く含まれている食品
イヌリンの効果や効能について学べましたね。
ではイヌリンが多く含まれている食品はどんなものがあるのか表にしてみましたので、ご覧ください。
| 食品 | イヌリン含量 |
| 菊芋 | 60％ |
| ニラ | 3～10％ |
| 玉ねぎ | 2〜6％ |
| ごぼう | 3.5〜4％ |
| にんにく | 9〜16％ |
表を見てもわかる通り、菊芋には60%のイヌリンが含まれています！
しかし残念ながら、菊芋やチコリはスーパーで気軽に購入できる野菜ではありません。
ごぼうやアスパラガスなどにも、もちろんイヌリンが含まれてはいますが、その量は微量とも言えます。
なので、オススメはサプリメントで摂取するということ。
中々野菜などから摂取することが難しくても、サプリメントからならお手軽で、長期に渡り摂取できますね。
菊芋とは
みなさんは菊芋をご存知ですかか？
実は私も最近まで全然知りませんでした。
スーパーで見かけることもなく、どちらかという馴染みがない野菜ですよね。
しかし今日、菊芋はイヌリンが多く含まれていることから注目を集めている野菜なんです。
菊芋はビタミンやポリフェノール、ミネラルなどがとても多く含まれており、中でも菊芋の成分は60%であると言われてます。
菊芋が馴染みがないのもあり、最近では菊芋に含まれているイヌリンを主成分としたサプリメントも販売されています。
イヌリンについてのまとめ
いかがだったでしょうか？
意外と普段の食事でも、イヌリンを知らぬ間に摂取していたんです！
イヌリンが健康にいいとしても、イヌリンばかりに偏っては健康にはなりません。
栄養は相乗効果でより力がはっきされます。
なんでもバランスよく食べて健康になりましょう！
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