どうもみなさん、こんにちは♪
毎日、しっかり寝れていますか？
起きた時「まだ眠いー」なんてことはありませんか？
また「寝てたはずなのに身体がだるい」と感じるのは、質の良い睡眠ができてないからなのです。
食事や運動と同様、健康でいるためには睡眠は大事な源です。
睡眠の質を上げることで、さまざまなメリットがあります。
質の良い睡眠とは
・寝付きが良い
・ぐっすりと深い眠りにつける
・朝の目覚めが良く、スッキリ起きられる
長時間寝ることが、質の良い睡眠ではありません。
睡眠時間が少ないと太りやすくなりますが、実は睡眠時間が長すぎても生活習慣病になりやすいのです。
ではいったい「どのくらいの睡眠時間が必要なのか」、また「何時に寝るのがダイエットに効果的なのか」など、さまざまな疑問を解説しています。
睡眠がダイエットに効果的な理由
・睡眠中にカロリーが消費される
・食欲増進ホルモンを減らし食欲抑制ホルモンを増やすことができる
・むくみを取ることができる
・生活リズムが習慣化され体内時計もリセットされる
・幸せホルモンが増える
これらの理由があるからこそ睡眠はダイエットに効果的なのです！
しかし押さえておきたいのが、『質の良い睡眠』をとることで期待できる効果なので『質の悪い睡眠』ではその効果は半減、もしくは得られません。
しかし、これからお話しする『質の良い睡眠を取る方法』をしっかり押さえておけば問題なし★！
質の良い睡眠のメリット
質の良い睡眠は心と体の健康を作り回復させてくれます。
体内のホルモンバランスが整うと、ダイエットや美容効果、感情のコントロール、免疫力UPなど嬉しいメリットがたくさんあります。
日中の心身状態が良くなることで、活動的に過ごせて、夜になると眠くなり、朝はスッキリ目が覚めるようになるのです。
そのような健康的なサイクルを身につけることで質の高い睡眠が習慣化できます。
ダイエットをするには運動や食事制限などが必要になりますが、睡眠は日常の当たり前なので簡単に始められますよね。
質の良い睡眠を習慣化させて、太りにくく痩せやすい身体づくりを目指せしましょう！
ダイエット効果の高い、質の良い睡眠を取る方法
それでは質の良い睡眠を取る方法を紹介していきます。
まずは自分が取り入れやすいことを気軽に始めてみましょう！
睡眠時間は7〜8時間
これは人それぞれにもよりますが、私は7〜8時間は美容のためには必要と思っています。
人それぞれ必要な睡眠時間は異なるため、絶対このくらいの睡眠時間を確保しましょうと定義することは困難です。
睡眠時間が短くても生活に問題ない方もいます。
その方々はショートスリーパーと言われていますが、偉人の方に多い印象ですね。
朝食は必ず取る
痩せるため、また欲しくないからと言って朝食を摂らない方がいますが、それはオススメできません。
かえって太りやすくしてしまいます。
朝ごはんは日中動くためのエネルギーになりますので、しっかり食べましょう。
また朝ごはんを食べ過ぎで太ることはないので安心を。
日中にエネルギーとして使われます。
夜に食べたかったものを朝食として食べるのも１つの手ですが、これが意外と朝、目が覚めると欲しくなくなっているものなんですよ。笑
朝日を浴びる
私は太陽の光はめざまし時計と思っています。
なぜなら体内の狂った時計をリセットしてくれるからです。
太陽の光を浴びることで、夜にメラトニンの分泌が適切に行われ、夜適切に眠たくなるのです。
運動を習慣化する
適度な運動は睡眠を誘います。
日中に運動を行うと、いい感じに体が疲れて自然に眠気がやってきて、熟睡できることが多くなります。
今日たくさんエクササイズしたのに眠れないという時、それは『オーバートレーニング』になっているので、翌日は少し抑えて、運動強度も調節するとより深い眠りを得られます。
昼寝は30分くらいで我慢
適度な昼寝は、体力を回復させてくれたり、集中力がUPするなど嬉しい効果があります。
しかし30分以上睡眠をしてしまうと、夜に眠れなくなってしまい、暗い部屋で真夜中までスマホとにらめっこなんてことも！！！
長時間の昼寝は、夜、質の良い睡眠ができなくなってしまうことも覚えておきましょう。
就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっているのが理想的です。
食後すぐに寝てしまうと、内臓が休む時間が短くなり、眠りが浅くなったり疲れが取れにくくなります。
どうしてもの場合は、消化のいいものを少量だけにしておきましょう。
湯船に浸かる
シャワーだけですますのではなく、38〜40度くらいのぬるま湯のお湯に5〜30分浸かってみましょう。
体の芯から温めることができ、リラックス効果にもつながります。
就寝時間は22:00〜2時までに寝る
22:00〜2時はシンデレラタイムと言われており、成長ホルモンの分泌がピークで行われている時間です。
22時に眠るのは現代社会では難しくなっていますが、2時までには寝ることを、心がけたいですね！
質の良い睡眠を取る上でのNG行為
日中、どんなに質の良い睡眠が取れるように努力しても、以下の行為を寝る前に行ってしまうと水の泡です。
最も注意してほしいことなので、おさえておきましょう★
ブルーライトを浴びる
スマホやパソコンから出ているブルーライト。
これを寝る前に浴びるとメラトニンが分泌されにくくなり、ホルモンバランスが乱れて脳が覚醒されて、中々眠れなかったり眠りが浅くなります。
寝れないからと言ってスマホやパソコンと見つめ合うのはやめましょう。
本や漫画を読んでブルーライトを避けましょうね。
寝る前の運動
寝る前の運動は脳を覚醒させてしまいます。
運動を行う場合、日中…お日様が見える時に行いましょう。
軽めのストレッチやヨガなどはリラックス効果もあり、睡眠を誘ってくれるので暗めの部屋で音楽をかけながら行うのがオススメです！
体を冷やさないよう暖かくして行いましょう♪
カフェインの摂取
朝眠気覚ましにコーヒーを摂る方もいらっしゃると思いますが、コーヒーにはカフェインが含まれていて、血圧上昇やアドレナリンの分泌など交感神経を優位にして脳を覚醒させる働きがあります。
ということは夜にカフェインを摂るとどうなるか想像できますよね。
夜のカフェイン摂取は寝付きを悪くし質の高い睡眠を妨害します。
なので、就寝前はカフェインは質の良い睡眠のためにも必ずとも摂らないようにしたいものです。
睡眠不足だと太るって本当？
美肌のために睡眠が大切なことは良く知られていますが、ダイエットのためにも質の良い睡眠は本当に大切なのです。
なぜ、睡眠時間が短いと太りやすいかというと、レプチン(食欲を抑えてくれるホルモン)とグレリン(食欲を増進させるホルモン)のバランスが崩れてしまうからなのです。
つまり睡眠時間が短いと、レプチンが減り、グレリンが増えてしまい、食欲が増して太りやすくなるというわけです。
グレリンが多いと、高カロリー食やジャンクフードを好むようになり、こってりラーメンや甘いスイーツが欲しくなるのは、このせいです。
あなたの意志が甘いからとか、遺伝的なものだと決めつけて落ち込む必要はありませんよ。
このように日々の習慣から改善できるのです。
「今日は食欲コントロールできてる」と思った日は割と質のいい睡眠ができているということ、逆に「今日は食欲すごい」と思った日は質の良い睡眠ができてない可能性が！
前日の睡眠を振りかえってみましょうね！
睡眠の質を良くしてダイエットを味方にしよう
ダイエットというと、食事制限や運動のイメージが強くありますが、質の良い睡眠はダイエットには欠かせないことが、わかったかと思います。
まずは生活の一部でもある睡眠の質を見直すことからダイエットは始まります。
それに睡眠は日々必ず行うものなので、今日からでも意識していけますね♪
寝るだけで、痩せて綺麗になるので私は寝るのが大好きです！笑
YOU＆ME
